NFL操练剖析之詹姆斯哈里森——下肢动作篇1

  上肢操练说完，来说说下肢操练，你不可能只练上肢不练下肢，这样你永久都无法前进。

  可以看出，哈里森的下肢力气适当强悍，挨近3倍体重的深蹲，这与他的吃苦操练密不可分。健壮的下肢也协助他在球场上擒杀四分位，擒抱跑位，外接手，乃至与进攻锋线对立。

  不要看到他粗大健壮的大腿就认为他运动才能低下，不少年青朋友惧怕练腿，冲突练腿，哈里森是很好的正面比如。

  描绘：将一条腿放置在板凳上，这样前腿就占了90 %的压力。坚持躯干直立，起伏尽量大，使后腿膝盖尽可能地挨近地上，但不要触摸到地上。

  操练难度：4。操控好节奏，单侧操练很简单因为重了略微一点点而姿态不规范，所以添加分量先考虑进步质量和添加次数。

  描绘：将杠铃设置在刚好在半蹲发动的方位，从停止状况开端，做上半程蹲。半蹲比全蹲起伏小，运用的分量大，可以对股四头肌更强影响，但你不该将其列为惯例操练。

  操练难度：5。你要在平常的操练中以全起伏的动作为主，半蹲可以在力气周期或转化周期，在全起伏动作后进行。这是激烈压力的技能动作，不要为了寻求分量而忘掉操练意图。

  描绘：膝盖坚持曲折135度，下降杠铃的一起臀部向后移，下背部坚持平直，专心于腘绳肌的充沛扩展。

  操练难度：4。重点在离心进程要有肌肉的拉伸感，向心拉起速度不要过快，领会肌肉的缩短感。

  描绘：许多人叫这种器械做器械哈克深蹲，其实不是。国外厂商把这两种区别开来大，V型深蹲的轨道是围绕着一个点的弧线，器械哈克深蹲则是沿着轨道直上直下的。两种器械各有特点，若条件答应，两种都可作为重要的自在分量的辅佐操练。

  操练难度：3。你不需求再器械上操控平衡，但不意味着你可以蛮干。器械约束了你的运动轨道，假如你起伏也不行，那操练效果微乎其微。我见过不少人装大堆片，然后做几回小起伏动作，你需求防止这种行为。

  描绘：弹力带在顶端拉力最小，在底部拉力最大。这种办法由西部杠铃的路易西蒙创造推行，关于爆发力和力气的开展尤为有用。

  操练难度：5。同样是高档技能，你需求适当的水平缓技能，在触摸箱子时不要用磕碰发生的弹力来蹲起。

  描绘：这可以说是许多人作为直杠硬拉的替代动作了。这种硬拉，跟传统硬拉比较，臀部，股四头肌，内收肌激活变强，腘绳肌激活变弱，对下背部压力也变小，整体来说，下肢各肌肉的压力散布更均衡，但最高激活仍是腘绳肌，阐明这仍是一个硬拉动作。

  操练难度：4。哈里森做的是低把手，这样杠铃简单前后晃动，并且比较直杠硬拉，你做六角硬拉时，身体很简单前后晃动的，这也是一个动作难点。

  描绘：压力大多散布在在前腿，专心于集顶用前腿的力气登上台阶。高台阶针对腘绳肌，中台阶针对臀肌，低台阶针对股四头肌。

  操练难度：4。动作有较高的危险度，你需求登上有高度的台阶。单侧动作作为更挨近人体大部分时刻的动作形式，是必不可少的，将其放在双侧动作后操练。

  描绘：你只需求将双腿穿插分隔，前后腿的压力在6比4。坚持躯干直立，起伏尽量大，使后腿膝盖尽可能地挨近地上，但不要触摸到地上。宽站距针对腘绳肌，中站距针对臀肌，窄站距针对股四头肌。

  操练难度：3。双脚都在平地上，难度减低一点。操控好节奏，单侧操练很简单因为重了略微一点点而姿态不规范，所以添加分量先考虑进步质量和添加次数。

  描绘：你不该该把分量下降得太低，这样你下背部会脱离座椅，这会给下背部带来非常大的压力。双脚在中心，股四头肌各部分压力平衡，双脚越窄针对股外侧肌，双脚越宽针对股内侧肌。

  描绘：与分腿蹲相似，仅仅你需求走起来，双手各拿一只哑铃。坚持躯干直立，起伏尽量大，使后腿膝盖尽可能地挨近地上，但不要触摸到地上。宽站距针对腘绳肌，中站距针对臀肌，窄站距针对股四头肌。

  操练难度：3。跋涉起来后，肌肉接连发力，这样累积疲惫更快，你会很快感到酸痛难忍。

  描绘：尽管叫背扩展，可是整个后侧肌肉链条都有练习到。调整座椅，越挨近腹部（脊椎扩展），越针对下背部；越挨近大腿（髋扩展），越针对腘绳肌和臀肌。

  描绘：该动作首要起到激活臀部的效果。用臀部的力气对立弹力带，一起坚持躯干彻底安稳。只要腿部移动，上身坚持安稳。

  第1期的下肢操练是否很量大管饱呢？没有吃苦的操练是练不出安稳的根基的，像哈里森那样狠练下肢吧！